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Consejos para mantener las piernas activas en el hogar

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Ya sea por el confinamiento, por el clima o por otras circunstancias, hay ocasiones en las que nos vemos obligados a permanecer largas horas recluidos entre las paredes del hogar. Durante el último año, debido a las restricciones sanitarias de la pandemia, han aumentado las horas de sedentarismo para muchas personas, especialmente para aquellas que teletrabajan. ¿Cómo combatir los efectos nocivos que la falta de movilidad provoca en nuestro organismo y, en particular, en el retorno venoso?

En primer lugar, queremos recordarte que las piernas están concebidas y diseñadas para caminar, para tenerlas en movimiento. Todo lo que implique someterlas a un exceso de inactividad puede acabar resultando perjudicial tanto para la circulación como para ciertas funciones motoras. En particular, en el caso que nos ocupa, hemos de tener en cuenta que el retorno de la sangre a través de las venas hacia el corazón se ve ayudado, en gran medida, por unos mecanismos llamados bomba gemelar y plantar que se activan al caminar o ejercitar las piernas.

¿Qué ejercicios rutinas de actividad podemos mantener en el hogar?

Ejercicios en el asiento. Mientras estamos trabajando, en la silla, podemos realizar algunos ejercicios sencillos que contribuyen a activar el retorno venoso:

  • Separar y juntar las puntas de los pies.
  • Balancear los pies de talones a punta de los dedos.
  • Elevar los talones repetidamente.

Ejercicios de pie. Conviene incorporarse con frecuencia para no pasar demasiado tiempo en la misma postura. Cuando nos levantemos para ir al baño o, simplemente, para estirar las piernas, podemos aprovechar para hacer estos ejercicios:

  • Caminar unos minutos sobre las puntas de los pies.
  • Caminar unos minutos sobre los talones.
  • Mantener la espalda recta, ponerse de puntillas y bajar despacio varias veces.

Ejercicios en el suelo. Cuando dispongamos de tiempo para un descanso podemos tumbarnos en el suelo bocarriba, preferiblemente sobre una esterilla, y realizar estos ejercicios:

  • Pedalear en el aire sin separar la zona lumbar del suelo.
  • Desde una posición con ambas piernas estiradas, elevar la rodilla hacia el pecho y mantenerla ahí, flexionada, durante 30 segundos. Repetir luego con la otra pierna.
  • Mantener las piernas elevadas y estiradas. Desde esa posición, flexionar y estirar 20 veces las puntas de los dedos.

Podéis encontrar una infografía útil con estos ejercicios en este enlace.

Además de aprovechar breves ratos de descanso durante la jornada laboral para realizar estos sencillos ejercicios en el hogar, conviene encontrar a lo largo del día al menos media hora para salir a dar un paseo. Recordamos que caminar a buen ritmo y con frecuencia ayuda a mejorar el retorno venoso y mantener a raya la obesidad, que precisamente es uno de los principales factores de riesgo vascular.

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